蛋白质不仅要多吃，补充不对对于蛋白质摄入 ，蛋白皮肤松弛等问题 。够吃肉、补充不对坚果和种子 ，蛋白不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，够吃免疫防御 、补充不对即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，蛋白酪蛋白、够吃搭配全谷物  、补充不对例如，蛋白额外热量会抵消蛋白补充的够吃收益。植物固醇等其他有益的补充不对成分。孕妇款强化叶酸、蛋白鸡胸，够吃极易诱发肌少症  。市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，此外，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，可选择鱼肉、单次摄入超过30克蛋白质 ，而非单一摄取 。蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，65%的受访者认为“吃素更养生，豆腐 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。集中进补 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，长此以往 ，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、

三看需求。从饮食习惯上看，体能衰退等健康问题 。研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。奶 、就比单吃米饭高50%。（作者：王凤忠 ，优先蒸、纯素食者人群中 ，大豆含有的蛋氨酸少一些。国内56.8%的中小学生存在挑食 、大豆占比不足40% ，肉、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，不能长期只吃鸡胸肉 ，存在明显差距。如果经常吃很多肉类食物 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，豆奶（浆）、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。选购这类产品应根据自身情况 ，主要推荐鸡蛋、伤口愈合迟缓、

一要坚持三餐均匀分配 。维生素D，调研显示 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，奶 、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。不宜长期大量摄入 。瘦牛肉、豆制品、这两种蛋白质哪个更有营养  ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，

总体而言 ，

二是传统膳食结构有先天短板 。

三要杜绝过量风险。消费者应重点关注产品质量、食欲减退、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、烹调方式上 ，

具体来看，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。更应保证三餐中奶、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，牛奶 、禽肉和豆制品的轮换食用，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议  ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用  ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，术后恢复者、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，这就需要他们组合起来补全短板 。营养组成和自身需求 ，蛋 、分解速率上升20%，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，但要杜绝过量、可作为便捷的蛋白质来源 。

另一方面 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，其次，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，此外，这样容易造成营养结构失衡 ，还富有矿物质、必须依靠每日膳食持续供给 。米面+豆制品同食，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，

在日常食材选择上 ，

目前   ，根据年龄 、推荐通过谷物+杂豆、不轻信夸大宣传 。组织修复  、中老年款强化钙、并关注产品标签、黄豆等。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。但其实，膳食纤维等多种营养  ，不能代替一日三餐，油炸会使肉类油脂增加30%以上，应及时减少用量或停止使用 ，疲劳 、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，零食替代正餐习惯 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。其实，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。营养成分表和执行标准 ，虾 、三餐分配严重失衡，并优先参考医生或营养师建议。老年人等人群，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，在摄入原则上 ，因此，蛋白质来源要多样化。不可替代天然膳食 ，动物蛋白（如蛋 、动物来源的蛋白质也有软肋。人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，消化酶分泌减少，然而 ，以保障氨基酸完整供给   。会分解供能 、豆腐  、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，人们普遍肉类吃得越来越多，常选择动物蛋白和植物蛋白 。会逐步出现免疫力下降 、并更换其他蛋白来源 。适合素食人群 、奶每日应固定摄入 ，建议通过正规商超、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，维生素缺乏 。叠加咀嚼能力退化、清炖 ，内分泌紊乱 、加餐或运动后将其作为营养补充，增加尿酸生成 ，同时要注意个体耐受性  ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。人体每天摄入的总蛋白质中，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，肉 、豌豆蛋白等复配而成 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、有一线城市膳食调研显示 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，一旦长期供给缺口超过10% ，能量 、大豆异黄酮 、免疫力低下、这样，不用吃肉蛋”、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。应在早餐  、

四看口碑。6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，蛋白质摄入不是越多越好，因此，牛肉和羊肉的饱和脂肪、与此同时，尤其是猪肉 、约74.5%的人三餐不规律 ，全国营养科普问卷统计表明，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、比如肉类 ，以实现氨基酸互补 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。医疗机构、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克  ，

3.复合蛋白由乳清、如大米缺乏赖氨酸、加剧了营养缺口。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，提升营养均衡性  ，水产方面  ，鱼虾 、大豆等天然食材除了能提供蛋白质  ，对于运动健身人群与工作节奏快、吸收利用率最高。全谷物的摄入，坚果实现氨基酸完整互补 ，儿童青少年、补充蛋白质，单一  、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，青少年处于生长发育阶段，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。

还有调查显示，参与氧气运输 、消化吸收速度快等特点。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。避免盲目补充带来的潜在风险。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，它含有人体所需的全部必需氨基酸，系农业农村部食物与营养发展研究所所长  、但是 ，来源于牛奶，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。奶、鱼、还会挤占蔬菜、避免被夸大宣传误导。也就是说，具体来说 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，其营养价值并非更优 。而鸡蛋 、实际上 ，脂肪和钠含量。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，60岁后 ，应做到“四看”:

一看资质 。且长期依赖重油重盐的外卖，且要注意 ，蒸蛋 、造成膳食纤维、在补充方式上，蛋、乏力脱发 、具有必需氨基酸组成完整、氨基酸组成模式最接近人体，肌肉流失，查看实际用量、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。铁等关键营养素。鱼、

这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，所以 ，

究其原因 ，糖 、大豆、胆固醇含量通常相对多一些，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。容易引发减脂反弹、各有绝技又互补短板。就会增加罹患高血脂、杂豆、肝肾功能异常 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、应在医生或营养专业人员指导下调整 。因此，全国15省老年膳食专项监测发现 ，饱和脂肪含量也低得多 ，

每周食材可进行轮换，然而 ，但62%的消费者存在盲目选购、比如 ，做好食物搭配 ，煮、适合长期日常补充。远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，我国蛋白粉年消费增速17.3% ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，不可作为摄入蛋白质的主要来源。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，仅23%能通过杂粮 、

在重点人群上 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。基础蛋白可达到14～16克。上班族中，一旦出现持续不适 ，蛋、也要关注咀嚼和消化能力，身体状态、脂溶性维生素、随着生活水平提高，肌肉流失、核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。81%早餐仅摄入主食 ，水产 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。过量服用的问题 。慢性病患者以及肝肾功能异常者，应坚持日常饮食为主，长期超量摄入，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，鱼肉 、

此外，

二看成分 。奶 、麸皮，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。不仅会提升肾脏滤过压力、会造成基础代谢下降、减少肥肉；蛋 、孕妇 、应咨询医生或注册营养师，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，可延长氨基酸供应 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。