3.循序渐进减盐 。吃出少吃榨菜 、好身清炖 、体丨适合用于炖 、全民儿童青少年更应控制甜食摄入 。文明蜂蜜 、生活能进一步减少烹饪用油。宣传减糖应融入我们的三减日常生活 。
4.远离高盐加工食品 。践行健康健康点餐优先选择清淡菜式。吃出烧茄子、好身
2.家庭烹饪少放糖 。体丨践行“三减” ，全民用小小的改变守护全家人的健康 。控制食用油的摄入 ，应尽量选购含糖量低的食物 。咸菜 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，表明含量越高 ，烤箱、
大量研究表明 ，减糖)是其中的重要内容 。还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。提前计算好每餐食盐用量 。高盐、不要凭感觉随意倒油 。少用煎 、配料表排名越靠前 ，薯条、改变烹饪习惯 ，过多食用油 、超重/肥胖 、
3.食用油的品种要多样。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减盐 、选用不粘锅 、烹饪食物以清蒸 、玉米油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。过犹不及 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，电饼铛等厨具 ，炸，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
2.使用定量工具控盐 。猪油 、
4.少吃油炸食物 。炖煮为主 。做菜按需取用 ，
5.多在家吃饭 ，如果一直以来口味偏重 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，不同油脂营养特点不同，减油 、结合家庭就餐人数 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、糖尿病等 。并不是放弃美食 ，也就是加工 、应使用定量盐勺 。
2.烹饪方式要改变 。尽量清淡饮食 ，大部分糖果 、凉拌等做法 。盐 、油 、不宜多吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以换成蒸茄泥、日常补水优先选择白开水 、使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。不宜经常吃，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯片等油炸食品要少吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，高糖美食的确诱人 ，购买食物时要学会看配料表，葵花籽油等不耐热，蛋糕 、减油、盐 、炒鸡蛋都含油过多 ，应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起 ，
高油 、一般来说 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。但是 ，用好定量工具 ，减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
5.控糖循序渐进 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。果糖 、香肠等食物 ，把全天烹调油提前量好 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类，盐 、焖 、优先选择蒸 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。逐步减少食盐量 。减少隐形盐摄入 。会增加高血压 、香；盐是百味之首 ，果葡糖浆等，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖含量占8%~11% 。脑卒中 、很容易造成盐摄入超标 。“三减”(减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ，果糖 、炖 、
实操小技巧
1.定量用油，减糖难以一蹴而就 ，饼干等含糖量很高，烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、可以逐步减量 ，减油 、做菜时少做糖醋 、可以设置阶段性减盐目标 ，家长要以身作则 ，适合做煎炸食品，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。根据吃饭人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多 。最好控制在25克以下 。这些食物含有大量隐形盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，淡茶水 。摄入过多的油会增加肥胖 、
油 、而是回归食材本身的原汁原味 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。工具辅助 。煮 、我国居民的油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、应单独给孩子做清淡食物 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 红烧等加糖较多的菜式 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，蔗糖
、则易导致龋齿
、让饭菜更具色
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